Les aliments qui boostent notre immunité !
En cette période de variations de températures dûes au changement de saison, notre organisme est soumis à rude épreuve et notre système immunitaire peut s’en trouver affaibli : difficile alors de combattre les potentiels virus et autres bactéries… A fortiori à l’heure actuelle, avec l’épidémie de Covid-19. Si des mesures ont été mises en place et doivent être respectées, nous pouvons également aller chercher du côté de notre alimentation pour renforcer nos défenses immunitaires et être ainsi plus résistant aux attaques extérieures grâce à la consommation de certaines vitamines et minéraux essentiels. Présents dans notre alimentation du quotidien, nous allons vous aider à y voir plus clair afin de booster votre immunité et conserver une santé de fer.
La vitamine C, booster par excellence de notre système immunitaire !
La vitamine C également appelée acide ascorbique est l’une des vitamines les plus connues pour ses multiples effets bénéfiques sur le corps humain et notamment pour ses actions sur le système immunitaire. En effet, cette dernière a une action anti-virale mais aussi anti-bactérienne en neutralisant les toxines (virus, bactéries, champignons…).
De plus, la vitamine C est anti-oxydante, ce qui signifie qu’elle protège nos cellules face à diverses agressions comme les radicaux libres (molécules qui vont « stresser » et agresser les cellules). Ce rôle de défense est très important et notamment envers nos cellules immunitaires.
Concernant les aliments riches en vitamine C, ce sont tous les fruits et légumes. Voici une liste de ceux qui en contiennent davantage pour 100g d’aliment consommé (sans la peau, le noyau…) :
– fruits : kiwi, goyave, cassis, agrumes (orange, pamplemousse, mandarine…), fraise, framboise, cerise, melon, mirabelle, mûre, abricot ;
– légumes : persil, poivron, choux (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou rouge…), épinards, fenouil, mâche, petit-pois, radis, navet.
La vitamine C est cependant sensible à la cuisson, à la chaleur, à l’oxygène, à l’humidité et aux rayons ultraviolets. Pour optimiser la quantité de vitamine C ingérée, nous vous conseillons donc de :
– consommer ces aliments FRAIS et crus,
– privilégier une cuisson à la vapeur par rapport à une cuisson à l’eau (moins de perte car non dissout dans l’eau),
– manger rapidement ces aliments après les avoir achetés pour éviter une perte de vitamine.
De plus, il est préférable de ne pas se surcharger en vitamine C lorsque vous êtes supplémentés en fer ou en cuivre. Nous vous recommandons d’en discuter avec votre médecin.
Cette vitamine est souvent perçue comme apportant de l’énergie à l’organisme mais il s’agit d’un micronutriment, ce qui signifie qu’elle n’apporte pas d’énergie mais que son apport est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi, si vous souhaitez vous faire plaisir avec des fruits en dessert le soir, vous pouvez y aller !
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Comment la vitamine D stimule-t-elle notre organisme ?
Quand on parle de vitamine D ou de calciférol, c’est souvent pour évoquer sa contribution essentielle dans la fixation du calcium sur les os, permettant ainsi de renforcer la trame osseuse du squelette. Son apport prévient donc le risque d’ostéoporose, de fractures et de faiblesses musculaires.
En parallèle, la vitamine D intervient aussi pour stimuler notre immunité. En effet, cette dernière va activer les cellules immunitaires de notre organisme, les lymphocytes, qui neutraliseront les virus, les bactéries…
Une des caractéristiques principales des vitamines sont qu’elles ne peuvent être synthétisées par le corps humain, c’est pourquoi un apport externe par l’alimentation est nécessaire. Mais la vitamine D fait exception à la règle car les rayons du soleil sur la peau permettent d’en synthétiser environ 50% !
Afin de compléter cet apport, nous vous conseillons de consommer des aliments d’origine animale tels que : les poissons gras et leurs huiles (saumon, maquereau, sardine, morue), le foie, le jaune d’œuf, le fromage et le beurre.
Un petit moment au soleil vous fera donc le plus grand bien pour stimuler votre organisme !
Le rôle méconnu et indispensable du zinc !
Le zinc fait partie des minéraux dont on entend peu parler mais on oublie qu’il a un rôle clé dans l’immunité ! Ses fonctions sont similaires à celles de la vitamine A, c’est-à-dire qu’il aide à la multiplication du nombre de globules blancs et des anticorps, nécessaires à l’activation de nos systèmes immunitaires.
Habituellement, il est préconisé pour les personnes vulnérables aux infections et notamment contre le rhume.
Dans notre alimentation quotidienne, il est possible de trouver du zinc dans certains aliments :
– d’origine végétale : les graines oléagineuses (ex : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistache…) et les légumes secs (ex : lentilles, pois chiches, haricots secs…),
– d’origine animale : la viande, le poisson, les œufs, les huîtres, le foie.
Il est donc conseillé d’augmenter vos apports en zinc, sans consommation excessive, pour combattre les infections étrangères.
Quel est le lien entre vitamine A et immunité ?
L’apport en vitamine A ou rétinol, permet en effet d’améliorer la réponse de nos systèmes immunitaires face à des infections car elle possède 2 rôles importants :
– elle aide à la multiplication des globules blancs, cellules immunitaires responsables de la lutte contre les attaques envers l’organisme,
– elle contribue à produire des anticorps, structures protéiques qui prennent en charge les molécules étrangères en vue de les neutraliser.
Il est possible de trouver de la vitamine A dans notre alimentation et cette dernière est présente sous 2 formes différentes :
– le rétinol : dans les aliments d’origine animale tels que : le foie, le hareng, le beurre, le lait, les œufs (essentiellement le jaune) et les huiles de poisson (ex : huile de foie de morue) ;
– le bêta-carotène : dans les aliments d’origine végétale, essentiellement de couleur orange : les carottes, la patate douce, le potiron, les abricots, les mangues… mais aussi dans d’autres fruits et légumes comme : le chou, les épinards, la laitue…
Pour que votre organisme assimile le bêta-carotène de manière optimale, il est conseillé d’associer les aliments avec une source de lipides comme de l’huile d’olive, de l’huile de noix… ou du beurre.
Pour stimuler notre immunité, il est ainsi important de consommer des aliments riches en vitamine A. Cependant, la décision de se supplémenter sous forme de compléments alimentaires est à prendre avec votre médecin car une prise récurrente peut comporter des risques et notamment chez les femmes enceintes et les fumeurs. Nous vous conseillons donc de favoriser un apport en vitamine A par le biais de votre alimentation.
De plus, c’est une vitamine dont nous sommes rarement carencés mais au contraire plus susceptibles de développer une intoxication à cette dernière, appelée « hypervitaminose », notamment chez les individus qui se supplémentent. C’est pourquoi, il est intéressant d’associer celle-ci avec de la vitamine E ou tocophérol, puissant oxydant car la vitamine A s’oxyde facilement.
Vous trouverez de la vitamine E dans : les huiles végétales (ex : huiles d’olive, de colza, de lin, de noix…), les germes de céréales (ex : germe de blé) et les graines oléagineuses (ex : amandes, noix, noisettes…).
Il existe un aliment dont nous n’avons pas encore parlé et qui est très bon pour aider à booster notre système immunitaire : le miel ! Il est en effet très intéressant pour son rôle antiseptique (stoppe le développement des bactéries et stimule l’immunité) sans compter son goût inimitable. Retrouvez ici le miel bio que nous vous proposons chez Vrac’n Roll.
En complément d’une alimentation équilibrée et d’une consommation d’aliments qui vont stimuler votre système immunitaire, pensez bien à vous reposer et à prendre le temps de faire des choses qui vous font plaisir ! Un bon moral est primordial pour conserver une bonne santé !
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