L’alimentation pendant la grossesse
La grossesse, quel bouleversement ! Pendant les neuf mois de gestation, de nombreux changements vont s’opérer : développement du fœtus et transformation du corps de la femme (apparition du placenta et du liquide amniotique, augmentation du volume sanguin, de la taille de l’utérus et des seins). Afin de compenser toute l’énergie qu’exigent ces évolutions, il est donc important qu’une future maman augmente ses apports alimentaires, tout en maintenant une alimentation équilibrée. Contrairement à ce qu’on a l’habitude d’entendre, une femme enceinte ne doit pas « manger pour deux » mais « manger deux fois mieux ». L’alimentation est différente pendant cette période car certains aliments sont à éviter et d’autres à privilégier pour garantir le bon développement du bébé, sa santé et également celle de la mère.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
À la découverte d’une grossesse, on nous apprend que l’on va devoir exclure certains aliments de notre quotidien car ces derniers ne sont pas adaptés à l’évolution du fœtus et du nouveau-né. Quels sont ces aliments ?
– Les boissons alcoolisées et caféinées : Pendant la grossesse, il est vivement recommandé de ne pas boire d’alcool car c’est un élément toxique pour le fœtus. De plus, les boissons énergisantes et caféinées sont à éviter. Concernant le café et le thé, il est préférable de ne pas dépasser plus d’une tasse par jour de l’un ou de l’autre (de préférence léger), qui sont des excitants cardiaques pour la mère et le fœtus.
Il est très important de bien s’hydrater pendant la grossesse car les besoins sont augmentés (fœtus et liquide amniotique) et c’est aussi un moyen de prévention contre la constipation et les infections urinaires, très fréquentes pendant cette période. L’eau est la seule boisson indispensable à votre organisme mais il vous est possible de l’aromatiser (ex : jus de citron pressé, menthe…). Il est conseillé d’en boire un à deux litres par jour minimum.
Si vous avez des reflux, il est conseillé de supprimer les boissons gazeuses.
– Les fruits et légumes mal nettoyés et le soja : Un aliment est à éviter à tout prix, il s’agit du soja et de ses dérivés (ex : yaourts, compléments alimentaires…) car ils ont des effets phyto-hormonaux, c’est-à-dire qu’ils imitent l’action des hormones féminines et notamment des oestrogènes.
Hormis le soja, vous pouvez consommer tous les fruits et légumes (sauf contre-indication de votre médecin) mais ces derniers doivent être bien nettoyés (sans terre et sans sable) pour éviter les risques de contracter la toxoplasmose (affection parasitaire qui infecte certains animaux : chats, porcs et bœufs). De plus, nous vous conseillons de favoriser des produits biologiques, sans OGM, de saison et issus d’une production locale si possible.
La consommation de fruits et légumes est primordiale pendant la grossesse car elle apporte des fibres, qui régulent le transit en évitant la constipation et permettent d’être rassasié rapidement, ce qui prévient le grignotage.
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– Les produits au lait cru : Lors de la grossesse, il est important de privilégier les produits laitiers à base de lait pasteurisé et non au lait cru, en raison de la listériose (maladie bactérienne qui affecte poissons, crustacés, vaches, bœufs et porcs). Concernant les fromages, il est donc préférable d’éviter ceux à pâte molle et croûte fleurie (ex : Camembert, Brie, Saint-Marcellin, Saint-Félicien…) et également ceux à pâte molle et croûte lavée (ex : Munster, Pont l’Evêque, Mont d’Or, Epoisses…).
Aucune inquiétude pour les amatrices, vous pouvez tout de même manger des fromages pasteurisés à pâte pressée cuite tels que : Comté, Beaufort, Emmental, Gruyère, Abondance, Parmesan, etc. D’autre part, il est préférable d’enlever la croûte des fromages et d’en consommer idéalement une fois par jour.
– Les viandes et les poissons crus ou peu cuits : Les protéines sont nécessaires au développement du fœtus (poids optimal, croissance du cerveau, édification du système immunitaire…). Néanmoins, il est conseillé de ne pas consommer du foie, des viandes et poissons crus, peu cuits, fumés, marinés mais aussi des poissons sauvages, en raison de leur teneur toxique en mercure.
En effet, fini les sushis, les tartares, les tranches de saumon fumé… mais il est possible de se faire plaisir autrement avec de la viande et du poisson bien cuits, tels qu’un poulet au four, des côtelettes de porc à la poêle, des lasagnes au saumon, des rougets à la plancha…
Important : suite à la manipulation de viande ou de poisson, il est important pour une femme enceinte de bien se laver les mains.
– Les préparations à base d’œufs : Vous pouvez sans problème acheter des œufs frais et de préférence 0 FR ou 1 FR.
Au moment de leur utilisation, nous vous conseillons de brosser la coquille des œufs, de bien les cuire et puis de vous laver les mains.
De plus, concernant les réalisations culinaires maison à base d’œufs non cuits, comme une mayonnaise, l’idéal est de les consommer sans attendre.
Il est recommandé d’éviter les préparations du commerce à base d’œufs (ex : mayonnaise, crème pâtissière, crème caramel/chocolat…).
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– Les charcuteries : Petit pêché mignon de certaines, plusieurs charcuteries sont à mettre de côté pendant ces neuf mois comme les rillettes, les pâtés, le foie gras, les produits en gelée et tous les produits à la coupe.
Les charcuteries très cuites sont néanmoins autorisées : jambon blanc cuit, jambon de poulet et de dinde.
– Les matières grasses enrichies en phytostérols : Nous vous rassurons, la grossesse ne vous empêchera pas de manger du beurre pasteurisé, de l’huile et de la crème pasteurisée dans des quantités raisonnables bien sûr ?. En revanche, il est préférable d’éliminer les margarines et tous les produits enrichis en phytostérols (lipides végétaux dont les effets sur le développement du bébé sont encore inconnus).
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Quels nutriments pour la femme enceinte ?
Etre enceinte est une période ponctuée de nombreuses évolutions physiques, hormonales et psychologiques. Pour suivre ces évolutions et notamment favoriser une croissance optimale du bébé, certains micronutriments (minéraux et vitamines), indispensables au bon fonctionnement de l’organisme de la mère et donc du bébé sont à privilégier.
– Le Calcium permet un entretien du squelette de la mère, la formation de celui du fœtus et également de préparer à l’allaitement pour les futures mamans qui envisagent cette possibilité à la naissance du bébé.
On retrouve du calcium dans les produits laitiers pasteurisés (ex : laitages et fromages), les légumes frais et secs (ex : poireaux, épinards, roquette, haricots blancs, fèves, pois chiches, lentilles…), les graines oléagineuses (ex : amandes, noix, noisettes…) et certaines eaux minérales.
– Le Fer assure quant à lui la constitution et le développement du fœtus et aussi la fabrication du placenta.
Vous pouvez retrouver du fer dans les aliments d’origine animale (ex : viande, poisson et œufs) et dans les légumineuses (ex : lentilles, pois chiches, haricots blancs/rouges…).
– Le Magnésium va favoriser la formation du squelette, du système nerveux, va stimuler le système immunitaire et induit une baisse du stress.
Dans notre alimentation quotidienne, on en trouve dans les légumineuses, les graines oléagineuses, le cacao et certaines eaux minérales.
– La Vitamine B9 permet le développement du système nerveux et du système immunitaire du fœtus et joue un rôle important dans la production de toutes les cellules du corps, notamment les globules rouges.
Les aliments qui vous en apporteront sont : les légumes verts crus (ex : salades, concombre, céleri, fenouil, courgette…), les graines oléagineuses (essentiellement les noix et les amandes) et les châtaignes.
– La Vitamine D est essentielle à la croissance des os du fœtus et aide à l’absorption du calcium.
On en trouve dans les poissons gras (ex : saumon, maquereau, sardine… en consommer 1 à 2 fois par semaine) et dans les œufs (en manger 4 fois par semaine maximum).
Les aliments cités ci-dessus doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et non en excès. Demandez à votre médecin si certains vous sont proscrits car ils ne sont pas tous adaptés à chaque personne.
Un exemple de journée de menus adaptés à l’alimentation d’une femme enceinte
Pour une femme enceinte, il est conseillé de faire 3 repas par jour et 1 à 2 collations par jour afin d’éviter les fringales pendant la journée. Si vous sentez que les repas sont trop copieux, n’hésitez pas à les fractionner : 3 à 5 repas par jour et 1 à 2 collations. Pour les collations, il est préférable de réaliser soi-même ses gâteaux maison, en diminuant la quantité de sucres.
– Petit-déjeuner : Une tasse de thé Rooibos Lumière d’Etoiles sans théine, accompagné de deux tranches de pain complet avec du beurre pasteurisé et une petite cuillère à café de confiture extra abricot, puis un kiwi.
– Déjeuner : Une salade de concombre en entrée, suivi de semoule complète, de légumes (courgettes, carottes et navets cuits avec du concentré de tomates et des épices mélange Ras el-hanout) et d’un œuf frais au plat. Pour le dessert, vous pourrez prendre un morceau de comté ou d’emmental pasteurisé et une orange.
– Dîner : Une salade de betteraves en entrée, suivi d’un mélange riz et lentilles aux petits légumes (oignons, champignons de Paris, poivrons rouges) et une salade de fruits frais natures en dessert (fraises, framboises et feuilles de menthe).
– Collation : Une tisane sans sucre, une tranche de pain complet avec deux carrés de chocolat noir 70% Pérou et une poignée de graines oléagineuses natures (ex : amandes, noix, noisettes…).
De plus, il est important de privilégier la consommation de céréales complètes (ex : pâtes complètes, riz complet, semoule complète…) pour leur apport en fibres. Les légumes secs sont également essentiels pour la même raison que les céréales complètes mais aussi pour leur teneur non négligeable en protéines d’origine végétale.
Lors des repas, nous vous conseillons de manger en ayant le buste droit et si possible dans le calme (ex : sans télévision). Concernant l’eau, il sera plus agréable pour vous de ne boire qu’un verre d’eau pendant les repas pour éviter les reflux. Ensuite, vous pouvez faire une petite marche afin de faciliter la digestion. Les repas gras et épicés peuvent être difficiles à digérer, c’est pourquoi essayez de réduire les quantités ou de remplacer par d’autres aliments plus digestes.
Etre enceinte, c’est faire face à de grands bouleversements dans sa vie, et l’alimentation en fait aussi partie. Mais une chose reste primordiale : se faire plaisir !
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